Stressige Situationen im Alltag – wer kennt es als Mutter nicht?

Carearbeit, Haushalt und Beruf, dass sollte doch in Kombination kein Problem sein oder? Wenn du das anders kennst und empfindest, ist dieser Artikel für dich. Ich habe hier drei hilfreiche Tipps für dich, die du unbedingt mal ausprobieren solltest!

Was sind Beispiele für stressige Situationen?

Ganz ehrlich, es gibt so viele Momente, die in deinem Mama Alltag stressig sein können. Deshalb fällt es mir so schwer, dies auf wenige herunterzubrechen. Ich habe dennoch einige für dich zusammengestellt.

  • Die heißen Töpfe stehen auf dem Herd, du musst das Gemüse schneiden, Tisch decken und dein Kind will ständig auf deinen Arm oder „klebt“ bei jeder Bewegung an dir
  • Du bist das Taxi in der Familie und musst die Termine so takten und planen, dass alle pünktlich überall ankommen. Zeitverzögerungen erhöhen deinen Blutdruck und Puls
  • Ihr seid zu spät aufgestanden, die Klamotten und Schuhe müssen dringend angezogen werden, aber dein Kind will gerade jetzt NICHT diese Socken anziehen
  • Du hattest einen vollen Arbeitstag und möchtest in Ruhe deinen Kaffee trinken. Genau dann streiten sich deine Kinder und der Geräuschpegel und das Gezanke treiben dich in den Wahnsinn
  • Du möchtest dein Kind in den Schlaf begleiten, doch ausgerechnet wenn du das eine Mal abends deinen Lieblingsfilm sehen willst, will es nicht einschlafen

So ginge es im Mama Alltag mit vielen 100 anderen Situationen ähnlich. Die Grundfrequenz dahinter: Zeitdruck oder zu viele Reize auf einmal.

Was also kannst du tun, wenn du diese stressigen Situationen in deinem Alltag erlebst?

9 Punkte für deinen Umgang mit stressigen Situationen im Alltag<br />

Umgang mit stressigen Situationen als Mama allgemein

 

1. Stressauslösende Situationen im Alltag erkennen.

Anhand der Beispiele für stressige Situationen konntest du erkennen, wie vielfältig und häufig sie wahrscheinlich in deinem Alltag auftreten. Dessen bist du dir sehr wahrscheinlich gar nicht bewusst. Deshalb ist der erste Schritt: erkenne die stressigen Situationen und deine Anzeichen, dass es dir zuviel wird. Das kann auf unterschiedliche Art und Weise einen Ausdruck in der akuten Situation finden:

  • Emotional: Du fühlst bei starke Stimmungsschwankungen, Gereiztheit, ungewöhnliche Wut, Aggressionen oder Traurigkeit.
  • Körperlich: Du spürst körperliche Schmerzen, kannst nicht schlafen, hast Verdauungsprobleme, bist erschöpft oder hast keine Lust mehr auf körperliche Nähe.
  • Verhalten : Du ziehst dich zurück, willst nichts mehr Wahrnehmen, greifst auf Süchte aller Art zurück (Schokolade, Handy, Rauchen) oder vernachlässigst dich selbst.
  • Mental : Du kannst dich nicht mehr konzentrieren, vergisst Worte, hast überwiegend negative Gedanken (z.B. Ich kann es nicht, ich bin eine schlechte Mutter, meine Kinder machen was sie wollen) oder in ständigen Gedankenkreisen um ein Thema.

Das alles kann bei dir mehr oder weniger stark auftreten und ist auch von der jeweiligen Situation abhängig, in der du dich befindest. Vielleicht erkennst du dich selbst am ehesten in Wut, Traurigkeit oder Rückzug wieder, wenn du dich z.B. in der stressigen Situation akut befindest.

Je gehäufter dir diese Ausdrucksweisen auffallen, umso mehr bist du stressigen Situationen ausgesetzt.

2. Stressauslösende Situationen im Alltag bewältigen

Dir ist also nun klar, ok ich bin diesen Situationen am Tag mehrfach ausgesetzt und erkennst vielleicht auch bestimmte Muster. Jetzt kannst du dich bewusst entscheiden, wie du auf den Stress um dich herum reagieren willst. Auch dabei gibt es verschiedene Strategien. In manchen Momenten kannst du die Ursachen ändern, in anderen deine Reaktion darauf.

Stell dir dabei am besten selbst einmal vor, wie würdest du auf eine der oben genannten Situationen reagieren?

1. Kannst du die Situation vermeiden? Ist es z.B. möglich, bei all den Terminen mehr Zeitpuffer einzuplanen, sodass dieser Stress erst gar nicht entsteht?

2. Kannst du die stressige Situation ändern? Ist es z.B. möglich, dass dein Kind einen Hocker oder Stuhl nutzen kann, um dir beim Kochen zuzuschauen oder evtl. zu helfen?

3. Kannst du deine Gedanken oder Einstellungen in der Situation an dich anpassen? Ist es dir z.B. möglich, dass du obwohl dein Lieblingsfilm kommt, du dennoch die vielleicht langwierige Einschlafbegleitung aus einem anderen Blickwinkel zu sehen? Kannst du den Moment für dich für eine Atemübung nutzen?

4. Kannst du akzeptieren, dass bestimmte Situationen passieren und nichts mit dir zu tun haben? Ist es dir z.B. möglich, in der Situation des Streits deiner Kinder und der Geräuschkulisse bevor du vor Wut schimpfst und schreist, einen kurzen Moment innezuhalten und evtl. mit der 5 Second Rule (nach Mel Robbins) dein Frontalhirn einzuschalten und zu erkennen, dass deine Kinder dies nicht tun um dich zu ärgern?

Egal, welche Form du wählst, du hast in jedem Moment, die Möglichkeit, dich neu zu entscheiden. Es bedarf nur etwas Übung.

3. Baue Stress proaktiv ab

Neben der Erkennung von stressigen Situation ist es hilfreich, den allgemeinen Stress und deinen Mental Load proaktiv abzubauen. Dabei gilt wie immer: Alles in dem Maße wie es dir möglich ist und gut tut. Dazu gehört:

  • Achte auf deine Ernährung. Welche Nahrungsmittel bringen dich in Energie, welche ziehen dich runter?
  • Bewege dich regelmäßig und sei es bei einem Spaziergang an der frischen Luft
  • Kümmere dich um deine Emotionen. Achte darauf, welche Gefühle zu dir gehören oder was du aus deinem Umfeld mit aufgenommen hast. Ist es vielleicht auch hilfreich, dir z.B. einen traurigen Film anzuschauen um der Traurigkeit einen Platz zu geben
  • Suche dir körperliche Wärme und Nähe. Das beruhigt und entspannt.
  • Höre entspannende Musik und gönne all deinen Sinnen eine Auszeit. (Falls du Ideen dafür suchst, die Mama Oase App ist eine wunderbare Sammlung von Möglichkeiten)

4. Beobachte deine Routinen

Als Mensch bist du ein Gewohnheitstier. Die meisten Dinge, die du am Tag erledigst, machst du im Autopilot. Darüber musst du nicht groß nachdenken. Doch interessanterweise kannst du darüber am meisten verändern.

Beobachte dich selbst einmal einen Tag lang zu einem anderen Thema:

  1. Wie redest du mit dir und anderen? Benutzt du oftmals Aussagen wie „Ich muss“ oder „Immer bleibt alles an mir hängen“ oder „Es ist alles so stressig“? Nur alleine diesen Wort verursachen Stress. Wenn dich das näher interessiert, kannst du dir hier eine Podcastfolge zum Thema „Muss“ anhören
  2. Wie oft machst du Pausen? Gönnst du dir Momente des Innehaltens oder fällst du am Ende des Tages erschöpft in dein Bett?
  3. Wie achtsam gehst du durch den Tag? Bist du in den kleinen Moment des Alltags präsent?
  4. Erledigst du bestimmte Dinge immer auf die gleiche Art und Weise? Kann eine kleine Änderung des Ablaufs vielleicht schon eine Entspannung bringen?

Ich wünsche dir tolle Aha Erkenntnisse beim Beobachten und Entdecken.

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5. Fordere Unterstützung ein

Du musst nicht alles alleine machen. Ganz kurz und knapp.  Wie ist die Aufteilung der Aufgabenmenge und -intensität mit deinem Partner? Wer kann dich unterstützen? Wo kannst du nein sagen?

6. Vereinbare ein Signal

Du bemerkst deinen Stress nicht immer selbst? Dann teile deinem Partner oder Kind deine Erkenntnisse aus Punkt 1 mit und lass dich durch ein Signal oder physisches Handzeichen (welches ihr vorab vereinbart habt) darauf aufmerksam machen. Dann kannst du schauen, was dir hilft mit der stressigen Situation umzugehen.

7. Bewege dich

Ja, du weißt es wahrscheinlich selbst. Den ganzen Tag im Haus oder mit dem Auto von einem Termin zum nächsten hetzen ist nicht hilfreich. Bewegung hingegen schon. Denn Endorphine werden freigesetzt. Auch wenn du gefühlt keine Zeit für Bewegung hast –  es muss nicht das Fitnessstudio sein, ein Spaziergang zum Spielplatz mit deinen Kids hilft euch allen um aus einer verzwickten und stressigen Situation herauszukommen.

8. Lebe im Hier und Jetzt

Oh ja, es wird sooft gesagt und ist zeitgleich so schwer. Im Hier und Jetzt sein. Dabei hast du die besten Lehrmeister dafür bei dir: Deine Kinder. Sie können dich in eine Welt der Gegenwart mit nehmen. Lass dich gerne darauf ein.

Denn eins ist wichtig zu wissen: Zukunfts- und Vergangenheitssorgen können unheimlichen Stress auslösen. Doch beeinflussen kannst du diese Momente nicht (mehr). Und was die Zukunft bringt, kann dir niemand sagen.

Wieso also wertvolle Energie verschwenden?

Klar, all die oben genannten Punkte machen Sinn. Doch was ist, wenn du wirklich in einer akut stressigen Situation wie aus einem der Beispiele oben, bist?

Wie kannst du als Mama stressige Situationen im Alltag akut meistern?

Eine Idee dazu habe ich dir in der Podcastfolge „Umgang mit stressigen Situationen“ näher erläutert:

Hier findest du die grobe Zusammenfassung für akut stressige Situationen:

1. Vom Kopf in den Körper.

In stressigen Situationen ist dein Kopf blockiert und du kannst nicht mehr klar denken. Was dagegen hilft? Deinen Körper zu spüren. Alles was dich ins körperliche Fühlen bringt: Laufen, Abklopfen, Hüpfen, Atmen, Stampfen, Schütteln, Kuscheln oder Treppen steigen. 

2. Dein Herz spüren.

Bist du im Körper gelandet

3. Zurück in den Kopf – ab auf die Metaebene.

22082019 claudiapadberg glueckskaefer Unterschrift 200

Shownotes:

Zur Mama Oase App und deiner Auszeit:

https://www.mamaoase.de

Die erwähnten Podcastepisoden:

https://gluecksclaudi.com/51-ich-muss-noch-schnell

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